Hemos enumerado varias recetas, poniendo anotaciones al lado de cada una para adaptarlas a comensales con SII o intolerancias. Estas recomendaciones no sustituyen a la consulta con un nutricionista especializado en intolerancias alimentarias y trastornos funcionales digestivos como el SII, animamos a los casos más severos a buscar el consejo de un profesional.

Si sufres dispepsia u otros problemas gástricos/esofágicos, puede que no sea buena idea utilizar lácteos, grasas, tomate, cítricos o vinagre de manzana en tus recetas (2019, 2020), entre otras cosas. De hecho, los lácteos y las grasas, aunque hay mucha heterogeneidad, suelen ser mal tolerados por muchos pacientes con SII. Los estudios (2017) demuestran que las grasas aumentan la retención del gas intestinal y la hipersensibilidad rectal (se aconseja limitar la ingesta a las grasas mono/poliinsaturadas y sin pasarse, 40-50 gramos diarios como máximo), y que los lácteos pueden provocar diversos síntomas gastrointestinales, aunque no necesariamente tendría que ser por la lactosa, y se sospecha de la proteína A1 beta-caseína (sólo se aconseja reducir la lactosa en caso de intolerancia confirmada).

Es preferible usar aceite de oliva para cocinar (aunque algunos, los más sensibles a las grasas, no lo toleran y optan a menudo por cocinar al vapor), y evitar en lo posible aceites con demasiada grasa saturada (como el de coco). Asimismo, no se aconseja usar vino, pero el alcohol se evapora mientras cocinamos y no debería quedar nada en el plato final, por lo que no lo hemos mencionado (de usarlo, son preferibles los vinos blancos, pues otras variedades como el tinto o el vino dulce pueden ser altos en FODMAPs). 

A veces, los carbohidratos que se han refrigerado en la nevera (patata, pan, productos de harina de maíz rica en amilosa, arroz…) pueden tener almidón resistente (2004, 2015), mal tolerado en algunos pacientes de SII por su naturaleza fermentable, aun sin llegar a ser FODMAPs (2019). Para evitar este efecto y degradar parte de ese almidón, se aconseja recalentar estos alimentos antes de comerlos.

Respecto a los FODMAPs (carbohidratos muy fermentables), la cantidad y el tipo de FODMAPs que se toleran pueden variar mucho de una persona a otra, y aunque aquí hemos seguido principalmente los criterios de la Monash University (sin poner las cantidades exactas de la App -que encontraréis abajo del todo- para evitar problemas de propiedad intelectual), habrá personas que toleren menos (o más) de las cantidades indicadas en nuestras anotaciones. Los FODMAPs principales son fructosa, lactosa, manitol, sorbitol, galactooligosacáridos (GOS) y fructanos. De éstos, la fructosa, aunque puede dar gases, tiende a provocar principalmente diarreas, por su elevada potencia osmótica (característica que comparte con el sorbitol), y los fructanos provocan principalmente gases, por ser más fermentables (2013). Los GOs tienen una estructura más parecida a la de los fructanos, y son también responsables (en parte) de los gases provocados por alimentos como las legumbres.

Por último, advertimos de que estas recetas son orientativas, la tolerancia individual es muy variable por lo que es difícil predecir qué alimentos sentarán bien en cada caso (además, las intolerancias pueden modificarse con el paso del tiempo, desapareciendo unas o apareciendo otras nuevas). Es recomendable empezar introduciendo por separado la fibra, el almidón resistente, los lácteos, las grasas, y los diferentes tipos de FODMAPs, para ver cuáles toleramos y en qué cantidad, y luego ir haciendo combinaciones poco a poco.

Tras estas aclaraciones, pasamos a las recetas.

• Receta de pan sin gluten para celíacos y sensibles al trigo. Una variante, para aquellos que no toleren la levadura, es utilizar gasificantes de bollería. Si no se tolera la harina de maíz, se puede probar la de arroz (la menos fermentable de todas, siempre que no sea integral). Otra manera de hacerlo, cuando no se tolere ninguna de las anteriores, es usar las mismas proporciones de harina y agua (500 gr de cada por ejemplo) y añadir un 2-3% de aceite de oliva si se tolera (en este caso, unos 20-30 gramos). Después se bate hasta tener una masa homogénea y se pone en el horno 50 minutos a 180º, y antes de comerlo se sacan rebanadas finas y se hacen en la sartén hasta que estén un poco crujientes (para eliminar almidón resistente y retrógrado, con lo que fermentará bastante menos en nuestro intestino). El pan se puede comer con jamón (si se toleran las grasas), tomate, fiambre (jamón de York, pavo)… Con el fiambre siempre mirad bien el etiquetado por si lleva sorbitol (E-420), soja, proteína de leche, carragenanos (E-407)…no todos los pacientes los toleran.

• Pan de arroz/maíz. Se pueden comprar en supermercados o encargar en algunas panaderías locales, se recomienda preguntar o mirar en la etiqueta cuál es la goma/ingrediente que se ha utilizado como espesante, ya que algunas dan problemas. También hay que asegurarse de que no lleva trazas de gluten en caso de sufrir celiaquía o una sensibilidad al gluten no celíaca.

• Arepas de maíz. 

• Aceitunas o altramuces. Ambos son libres de FODMAPs (pero no es una garantía de que se vayan a tolerar). Las aceitunas tienen algo más de fibra (3.5-4.5%) por lo que podrían ser peor toleradas si ésta da muchos problemas, y también tienen bastante grasa (entre el 12.5 y el 30% normalmente), en su mayoría insaturada, pero se deben evitar si ésta nos da problemas.

• Cacahuetes. Sólo si se toleran bien las grasas, es el fruto seco más bajo en FODMAPs.

• Palomitas de maíz, si no pasan de unos 100 gramos son bajas en FODMAPs. Pueden tener bastante fibra (15%), lo que puede dar problemas si ésta no es bien tolerada.

• Tortitas de arroz no integrales, mirar bien el contenido de fibra.

• Tortitas de maizena. Si no se tolera el azúcar puede cambiarse por dextrosa, si no se tolera la levadura puede cambiarse por gasificante, si tampoco se tolera se pueden intentar hacer sin levadura. La yema del huevo es alta en grasa, por lo que puede dar problemas si éstas nos sientan mal (en estos casos podríamos intentar usar sólo claras). Algunas personas no pueden tomar la yema ni tampoco la clara (medicalnewstoday, 2020). Si la grasa nos da problemas, usar leche desnatada, si la lactosa da problemas, leche sin lactosa, si tampoco la toleramos, leche A2, y si tenemos APLV (alergia a la proteína de leche de vaca) o no podemos tomar lácteos, leche de arroz (si tampoco la toleramos, ya no hay muchos sustitutos). La maizena no tiene FODMAPs y suele ser bien tolerada, aunque como siempre, hay excepciones.

• Fiambre (York, pavo, pollo…). Mirad bien el etiquetado donde se especifica el contenido en grasas, si lleva sorbitol (E-420) o carragenanos (E-407), soja, proteína de leche…muchos pacientes pueden tener problemas con uno o varios de estos ingredientes (también con el gluten si somos celíacos o sensibles al gluten/trigo, aunque en este último caso hay controversia).

• Té blanco. Es bajo en FODMAPs y en teína/cafeína.

• Infusión Rooibos. Baja en FODMAPs y sin teína/cafeína.

• Leche de arroz. En caso de llevar calcio añadido, algunos podrían tolerar mejor las que no llevan Lithothamnium calcareum (alga roja). Hay bastantes pacientes que no toleran ésta ni ninguna otra leche vegetal.

• Leche desnatada. Se recomienda desnatada por si no se tolera la grasa, si no es así, puede valer con la semi. Si hay intolerancia a la lactosa, que sea sin lactosa. Si tampoco se tolera, se puede probar la leche A2 (explicada debajo). Si hay alergia a la proteína de leche de vaca, o no se tolera por causas desconocidas (algo común en SII), mejor desistir de los lácteos y probar la leche de arroz.

• Leche con caseína A2. Si no se tolera ningún otro tipo de leche, y el problema no es la lactosa, y la prueba de alergia a la proteína de leche (IgE) es negativa, puede que el problema sea una intolerancia a la caseína A1 (artículo del Dr. Ramón Tormo, 2018). La leche A2 puede encontrarse en algunos supermercados, y también hay posibilidad de encargarla online. La marca española «Deleite» comenzó a producir este tipo de leche en 2021.

• Leche merengada. Se puede hacer con leche (1 litro), ralladura de (1) limón, y canela (la cantidad equivalente a 2-3 ramas), tal como se explicita en la receta del enlace. Sólo es apta si se tolera el limón. Respecto a la leche, seguir las recomendaciones descritas arriba para dar con la más indicada, si es que se tolera alguna. La canela a priori no debería dar problemas.

• Arroz con leche. Recomendamos que la leche sin lactosa sea semi/desnatada (a menos que se toleren bien las grasas) o A2 si no se tolera la leche normal, y que el arroz sea blanco (nunca integral). Si no se tolera el azúcar, utilizar dextrosa. Puede dar problemas si tenemos alergia a la proteína de leche, y también en casos que no toleren ningún lácteo.

• Yogur natural. Sin azúcar y bajo en lactosa (suele haber sido fermentada por las bacterias del yogur). Puede dar problemas si tenemos alergia a la proteína de leche, y también en casos que no toleren ningún lácteo.

• Gazpacho de tomate y albahaca. Bajo en FODMAPs, sin gluten. No usar nunca tomates cherry o Roma (altos en FODMAPs -oligofructanos- en grandes cantidades) ni tomates resecos para cocinar, y mirar bien el etiquetado si compramos salsa de tomate (que no lleve sorbitol/E-420, y mirar si tiene carragenanos/E-407).

• Puré de calabaza. Mientras no sea calabaza almizclera, es un plato bajo en FODMAPs.

• Puré de batata con cilantro. Habría que quitar la pimienta y no pasarse con la batata, que puede tener niveles importantes de FODMAPs (manitol), una cantidad de unos 60 gramos podría ser bien tolerada. La batata, como la patata, tiene bastante almidón resistente, por lo que no será bien tolerada si este almidón nos da problemas. El zumo de lima no debe usarse en grandes cantidades (no debe llenar un vaso), aunque es improbable que lo haga en esta receta, y si usamos limón, sólo debe usarse en pequeñas dosis (sin llegar a medio vaso), de ahí en adelante ambos son altos en FODMAPs (oligofructanos).

• Acelgas salteadas con jamón. Hay que quitar el ajo, y sería un plato bajo en FODMAPs. Si no se toleran bien las grasas, se puede probar cambiando el jamón por taquitos de jamón york o pavo (se compra en barra y se trocea, vigilar que la barra no tenga sorbitol, a veces etiquetado como E-420).

• Ensalada de quinoa, arroz, calabaza, queso feta, remolacha y col rizada (kale). Sin pimienta, reducir remolacha al mínimo (lo justo para una guarnición pequeña, en cantidades moderadas es alta en FODMAPs como GOs y fructanos). El queso feta tiene bastante grasa y no se debe tomar si ésta no se tolera (hay quesos frescos bajos en grasa), tampoco si se es alérgico a la proteína de la leche o si simplemente no se toleran los lácteos. Y todas estas verduras tienen un alto contenido en fibra, lo que también podría ser un problema en algunos casos. El «aceite infundido con ajo» no debería dar problemas, en principio los FODMAPs del ajo son hidrosolubles pero no liposolubles, por lo que no deberían transmitirse al aceite de oliva (aunque el sabor sí lo haga).

• Ensalada sencilla de lechuga, tomate, huevo duro, zanahoria y aceitunas. Todos los ingredientes son bajos en FODMAPs. El huevo puede dar problemas si no se tolera la grasa (intentar sólo con la clara) o si hay algún tipo de intolerancia al huevo. La zanahoria es recomendable cocinarla antes (cocida, sartén…) para reducir el almidón resistente. La lechuga es baja en fibra, como el tomate (1.1 y 1.5% de fibra respectivamente), pero inexplicablemente hay pacientes que no los toleran. Las aceitunas también están libres de FODMAPs pero tienen algo más de fibra (4.8%), y hay casos que tampoco las toleran. La ensalada se puede sazonar con aceite de oliva y vinagre de manzana (según tolerancia, también se puede usar vinagre de arroz o vinagre de malta), y sal. 

• Zanahorias al horno con romero.

• Tofu marinado básico. En la web que enlazamos es la opción 1. Se debe usar tofu firme escurrido, una variante apta porque en el proceso de fabricación los FODMAPs de la soja son «escurridos» por sus propiedades hidrosolubles, quedando una base de proteína vegetal. Otras variedades, como el tofu sedoso, son altas en FODMAPs y están contraindicadas. Pese a todo, muchos pacientes no toleran casi ninguna legumbre (aun cocidas/peladas) o derivados de éstas, y la soja y el tofu no son una excepción.

• Mijo con zanahoria. Utilizar pimentón dulce (el que no es picante). El mijo suele ser, junto al arroz, el cereal mejor tolerado, aunque hay mucha heterogeneidad.

• Ensalada de rúcula y endivias con bacalao. Sin pimienta ni ajo deshidratado. El zumo de limón que no supere medio vaso o tendrá niveles altos de FODMAPs (oligofructanos). Tanto la rúcula como la endivia son verduras prácticamente libres de FODMAPs, pero su contenido en fibra podría dar problemas.

• Pavo con tomate guisado en cocotte al horno. Hay que quitar cebolla, ajo y pimienta. No usar nunca tomates Cherry o Roma (altos en FODMAPs -oligofructanos- en grandes cantidades) ni tomates resecos para cocinar, y mirar bien el etiquetado si compramos salsa de tomate (que no lleve sorbitol/E-420).

• Pechuga de pollo a la naranja. Sin sal y sin pimienta. En caso de usar los acompañamientos descritos, se recuerda que la patata puede dar problemas si no se tolera bien el almidón resistente, y respecto a los pimientos, el rojo no tiene FODMAPs pero sí puede tener capsaicina (picante), en cuyo caso no se recomienda, y el verde no tiene capsaicina pero en cantidades  moderadas es alto en FODMAPs (sorbitol), por lo que deberíamos empezar, como mucho, por un pimiento de tamaño normal.

• Conejo con aceitunas. Sin ajo, sin cebolla y sin chalotas (si se quiere se pueden sustituir por cebollino, que no tiene FODMAPs). El pimiento verde debe reducirse al mínimo, con un pimiento como mucho (a partir de ahí la cantidad del FODMAP sorbitol es elevada). En vez de vino de Jerez, utilizar vino blanco, o no utilizar ninguno. La harina que sea de maíz o de arroz, no de trigo ni legumbres. Las zanahorias deben estar bien cocinadas para tolerar mejor el almidón resistente que llevan. Las aceitunas pueden tener bastante grasa insaturada, por lo que, de nuevo, se deben tomar según tolerancia.

• Pierna de pavo al horno. Sin pimienta negra, usar vino blanco, no rosado (o no usar vino directamente). Se puede hacer con patatas, si se toleran, o hacerse aparte un poco de arroz o mijo.

• Lomo de cerdo a la sal. Podemos utilizar especias a elegir entre tomillo, orégano, albahaca, cilantro, cúrcuma, clavo, perejil, romero, o hinojo, por nombrar varias. Sin embargo, al contrario de lo que dice la receta, se recomienda usar poca cantidad, las personas con SII suelen tener problemas con comidas muy especiadas. Otro detalle importante, sobre todo si tenemos problemas con las grasas, es que debemos revisar todos los filos del lomo y quitar el máximo de grasa posible antes de meterlo al horno.

• Bacalao con patatas al vapor en el microondas. Sin guindilla, pimentón, ajo ni pimienta negra, recordamos que la patata puede dar problemas si no se tolera bien el almidón resistente. Podemos hacerlo también con otros pescados blancos como lubina, dorada, merluza…

• Salmón a la plancha. Sin pimienta, el zumo de limón según tolerancia. El salmón es un pescado graso, aunque no tanto como otros, cuidado si no se toleran las grasas.

• Salteado de calabacín con gambas. Habría que quitar el ajo y posiblemente la pimienta negra, que al ser un picante no suele ser bien tolerado. El calabacín se recomienda en cantidades moderadas, no más de un tercio de un calabacín «grandecito» (por encima de eso es alto en FODMAPs – oligofructanos).

• Tortilla de patatas. Habría que quitarle la cebolla, recordamos que la patata puede dar problemas si no se tolera bien el almidón resistente. La yema del huevo es alta en grasa, por lo que puede dar problemas si éstas no se toleran. Algunas personas no toleran la yema ni tampoco la clara (medicalnewstoday, 2020).

• Huevos rotos. Las patatas en vez de fritas habría que hacerlas al horno (para que no sean demasiado aceitosas/grasas), recordamos que la patata puede dar problemas si no se tolera bien el almidón resistente. La yema del huevo es alta en grasa, por lo que puede dar problemas si éstas no se toleran. Algunas personas no toleran la yema ni tampoco la clara (medicalnewstoday, 2020).

• Revuelto de huevo y tomate. Bajo en FODMAPs, no usar nunca tomates cherry o Roma (altos en FODMAPs -oligofructanos- en grandes cantidades) ni tomates resecos para cocinar. La yema del huevo es alta en grasa, por lo que puede dar problemas si éstas no se toleran. Algunas personas no toleran la yema ni tampoco la clara (medicalnewstoday, 2020).

• Tortilla de claras. No es un plato que destaque por su sabor, pero se puede acompañar de cúrcuma y orégano (entre otras, sin pasarse) para darle algo de sabor. Viene bien como fuente de proteína si no se tolera la grasa de las yemas, pero algunos tampoco tolerarán las claras (medicalnewstoday, 2020). Las claras se pueden comprar pasteurizadas en la mayoría de supermercados.

• Macarrones con tomate y atún. Sin ajo, cebolla ni pimienta. Los macarrones no pueden ser de harina de trigo, tendrá que ser harina de maíz o, en su defecto arroz (también pueden ser espaguetis).

• Espaguetis/tallarines con gambas y almejones. Los espaguetis deben ser de arroz/maíz. Receta baja en FODMAPs, grasa, sin trigo, sin lácteos… Se puede usar orégano para darle sabor.

• Macedonia de fresas, naranja, papaya, y uvas. Todas estas frutas están totalmente libres de FODMAPs, pero podrían dar problemas por su alto contenido en fibra.

• Higos chumbos. Este tipo de higos no tiene FODMAPs (otros tipos sí), aunque sí bastante fibra que puede dar problemas.